Alimentație, sport, dietă

3 pași inițiali spre perderea în greutate

Cu siguranţă nu este prima dată cand iţi propui să slăbesti si chiar dacă celelalte tentative au esuat sau au dat rezultate pe moment, după care ai revenit la greutate de dinainte, este important să știi DE CE vrei să slăbești.  

                                                                     Ia această incercare ca un alt examen, un test pentru care studiezi, iţi răpești din timp și energie pentru un rezultat bun. Nu numai că rezultatul va fi unul de invidiat- un corp aspectos, fără kilograme în plus, fără burtă, solduri mari, braţe groase, etc, insă starea generală va fi una mult mai bună: vei avea mai multa energie, vitalitate, vei fi capabil de mult mai mult efort fizic si intelectual deoarece un corp sănătos, corespunzător alimentat cu combustibilul cel mai bun, de care are nevoie va fi ferit de orice invazie si va da maxim de randament. Exprimă-ţi viaţa în cei mai simplii termeni si constientizează faptul că a mânca orice pentru a-ţi umple stomacul te aduce cu un pas mai aproape spre acumularea kilogramelor, spre apariţia unor boli mai devreme sau mai târziu, spre privarea organismului de nutrienţii care nicidecum nu sunt de regăsit într-o porţie apetisantă de cartofi pai, 4 mici cu mustar, 2 felii de tort, o shaorma, 2 bucăţi de carne prăjită în ulei etc.                                   

Folosește puţin timp pentru a stabili ce e nevoie să faci si care sunt priorităţile tale. Unele lucruri la care te poţi gandi pot fi succesul profesional sau in afaceri, cumpărarea unei noi masini sau case, cresterea copiilor, curăţenia casei, pregătirea meselor, ingrijirea familiei si a nevoilor acesteia, sau poate menţinerea si inviorarea căsniciei tale… Dar cum rămâne cu tine, cu aspectul tău fizic si implicit cu sănătatea ta? Unde apari tu in această listă? Majoritatea răspunsurilor la aceste intrebări vor fi „nicăieri” sau „la sfarsit dacă rămâne timp”. Probabil cunoasti persoane care ajunse pe patul de spital din pricina unor boli, au jurat că isi vor schimba stilul de viaţă: vor renunţa la x si y aliment, vor bea ceaiuri, vor face sport, etc. O dată ajunși acasă de pe patul de spital, ce au făcut? Și-au băut cuminte cafeaua de dimineaţă, au luat o gustare pe la 11, 12, și încă una, și încă una, și încă una, indifernt CE! La cumpărături sucul, dulciurile, chipsurile, alimtele rafinate nu au lipsit din coș și fiecare prilej de o masă copioasă, indiferent de oră sau de conţinutul meselor anterioare, a fost de nelipsit. Este adevărat că in stresul impus de modul în care cu toţii ne desfăsurăm activităţile zilnice, NU AVEM ÎNCOTRO, sau NU NE PERMITEM sau NU PUTEM, etc, indiferent de câte scuze am găsi, mai devreme sau mai târziu consecinţele se vor manifesta….și nu vor fi deloc plăcute. Și vom începe cu cure drastice de slăbit….și cercul vicios nu se va încheia niciodată….  

                                                                                                        

  Ideea principală a acestei probleme este că trebuie să faci un efort și să iţi dedici puţin din acest timp ţie. Astfel, trebuie să iţi stabilești priorităţile, să iţi fixezi scopurile și cel mai important : nu face munţi din dealuri. Simplifică-ţi viaţa, nu o face mai complicată decât este. Transformă fiecare problemă cu care te confrunţi intr-o problemă mică. Astfel, vei vedea că sunt mai ușor de rezolvat decât problemele mari.

           Ce trebuie să faci?

  • Prima dată, acceptă și constientizează proastele și inadecvatele obiceiuri alimentare ale societăţii din care faci parte – rafinarea extremă a alimentelor pentru a dura mai mult pe rafturi și pentru a le face cât mai albe, mai pufoase și mai aspectoase, ceea ce duce la destabilizarea progresivă a metabolismului nostru, care inevitabil duce la obezitate si alte boli.
  • Apoi, fii conștient de cum anume iţi funcţionează propriului organism: ce îi place, și ce nu ii place.
  • În al 3-lea rând, informează-te despre natura alimentelor, a combinaţiilor permise, a proprietăţilor produselor alimentare și a familiei de alimente din care fiecare produs face parte. Astfel, prin cunoașterea acestor informaţii preţioase, iţi vei putea chiar tu construi o dietă inteligentă, vei putea spune STOP alimentelor care erau de nelipsit din coșul de cumpărături și de pe masa ta și care iţi controlau viaţa și greutatea, și vei putea chiar tu să iţi asumi responsabilitatea pentru propriul corp, luând nu numai controlul propriei alimentaţii, dar atingând inevitabil atât de mult doritul echilibru ponderal.
Reclame

Pancakes gluten free pentru un mic dejun sanatos

Ziua buna incepe de dimineata, iar un dejun hranitor e cel ce ne ofera energia necesara pentru aceasta zi buna.
La dejun, azi am facut pankakes din faina de migdale. Sunt gluten free, deci perfecte pentru regimul meu.
Reteta e una foarte simpla ( defapt ca si toate celelalte retete sanatoase ale mele):
💢faina de migdale
💢fulgi de cocos
💢2 oua
💢iaurt
💢o lingurita de miere
💢praf de copt (sa le faca mai fluffy)

Pe langa faptul ca sunt foarte gustoase, mai sunt si extrem de satioase.
Iar faina de migdale, pentru ca am fost intrebata de multe ori, o procur de la Laro Migdale .

Don’t panic, eat organic! Clafoutis

Ieri vorbi-i cu mătușa mea:

„-Ce mai faci acolo la Chișinău, mai ai ce mânca?

– Chiar acum am venit de la piață, cu sacul plin de vitamine.

– Cum? La noi stau copacii încărcați de roadă, și tu cumperi fructe?”…

M-am gândit că sunt câteva veri, de când nu am mai mâncat fructe din copac, și nici conserve n-am făcut.

Îmi pun câteva haine într-un rucsac, iau ghetele din fugă, cheile, și pornesc la drum. Vreme de 2 ceasuri eram acasă pe malul Prutului. Zăvoiul mă așteaptă! Cobor din mașină la poarta de sub pădure, si aud un cuc:

– Cucule, am câțiva lei în buzunar, dacă îți dau și ție, mi-i înmulțești pân’la toamnă?

În loc de bună ziua, apuc o creangă de cireșe răscoapte, și mănânc cu poftă.

-Sunt și capșune dacă vrei, și vișinele deam îs coapte…

-Vișine? Toată iarna am visat clătite cu vișine, credeam că nu mai apuc vara să se coacă!

L-am lăsat pe cel mic cu buneii, am înhățat o găleată, și fuga în copac. Am lăsat sucul „nistrecior” să îmi umple gâtul, și pumnii, și papucii, dar cui ii pasă?

Până seara am reușit să pun în borcane, ditamai găleata de vișine.

Seara bunica mă chemă la ea:

-Vino și ți-oi da niște ouă să-ți ei cu tine!

Nu răbda-i mult, că uite-mă că intru și pe poarta bunicii.

-Dă să-ți dau si o bucată de brânză, dacă mai zăbovești un pic, îți dau și niște lapte de capră.

Mi-am facut rezerve pentru iarnă, și rezerve pentru o săptămână înainte. Și dacă tot m-a răsfățat bunica cu de toate, mi-am adus aminte de vara trecută, cănd eram de dimineață până seara în oficiu, și visam să gust din mult vestitul clafoutis cu cireșe, pe care îl găteau gospodinele din „Gustosel”. M-am întors de dimineață înapoi, plină de energie și de desage. Imediat ajunsă, am despachetat desaga, și am pus cuptorul la încins.

Mai departe cam așa:

Am spart 4 ouă de la găinile bunicii, le-am bătut bine cu un tel, apoi am pus 200 ml de chișleag(laptele proaspat de capră nu se păstrează mult, până la Chișinău a devenit chișleag – așa îi zice lumea din sat), (da e bun laptele de capră, sunt sigură ca nici nu a-ți gustat!), am bătut din nou bine, să amestec ouăle cu laptele, apoi am adăugat 100 g de zahăr brun, vanilia și un praf de sare, am bătut din nou bine, apoi la sfârșit am adăugat făina, cam 130g, aluatul trebuie sa iasă puțin mai gros ca cel de clătite. Am uns tigaia cu putin unt topit, apoi am presărat puțină făină pe toată suprafața ca să nu se lipească clafoutis-ul, apoi aranjez vișinele(am vrut cu vișine pentru ca le ador),cărora le-am scos anterior sâmburii, pe toată suprafața tigăii, și la sfârșit, torn aluatul deasupra lor. Toată minunăția merge la cuptorul încins la 180°, pentru 15-20 min. La dorință se poate adăuga praf de copt, pentru a fi puțin mai pufos. In acest caz, nu se scoate prăjitura imediat din cuptor. O dată scoasă, se răstoarnă pe un ziar, și se servește caldă. Și rece e foarte bunicică!

Vă urez tuturor bunici sănătoși, care să vă umple sacul ori de câte ori a-ți merge la ei, să îi prețuiți și să îi iubiți!

Și să mâncați organic! 😉

By Крутая Мама

Smoothie, alternative sănătoase a sucurilor din comerț

 

Smoothie este o băutură preparată din fructe și legume proaspete. Are o consisteță cremoasă, poate fi îndulcită cu miere, zahăr, sirop sau înghețată. Aceste băuturi au devenit populare la sfârșitul anilor ’60 în SUA, se comercializau pe larg în magazinele de alimente sănătoase și gelaterii.

Avantajele acestor băuturi sunt: se prepară rapid, nu necesită mari cheltuieli, puteți fi creativi și experimenta în fiecare zi ceva nou, o sursă excelenta de fibre și antioxidanți.

Vă împartășesc 3 rețete de smoothi-uri delicioase care vă încarcă cu energie pentru o zi întreagă.

Smoothie detoxifiant

 

Ingrediente:

1 avocado

2 kiwi

o mâna frunze spanac

1 lingură semințe de chia

1 lingură miere de albine

200 ml apă plată

Mod de preparare:

In secolul vitezei, când timpul trece pe langâ noi cu viteza maxmă cautăm tot timpul cele mai eficiente solutii pentru al gestiona. Punem in recipientul blenderului semintele de chia, frunzele de spanac spalate in prealabil, kiwi curatat si taiat cuburi, avocado curatat si taiat bucati si mierea de albine adăugăm apa plată. In cateva secunde smoothie-ul nostru delicios este gata.

Smoothie revigorant

 

Ingrediente:

1 mango

1 banana

1 kaki

1 linguri seminte rodie

1 lingura goji

200 ml apa

Mod de preparare:

Ce poate fi mai plăcut decât să te trezești dimineața, să deschizi larg geamul, să îți încarci plămînii cu aerul proaspăt și apoi sa iți începi ziua cu un smoothie revigorant și delicios?Punem în recipientul blanderului fructul de kaki tăiat cuburi, banana curățată și tăiată felii, mango curățat și tăiat cuburi, sâmburii de rodie și fructele de goji și apa plată. O bautura delicioasa, revigoranta, sanatoasa!

Smoothie cu mere și stafide

 

Ingrediente:

2 mere

o mână de stafide

1 linguriță scorțișoară

apă cât să acopere

Mod de preparare:

Puneți toate ingredientele în paharul blenderului și mixați 2-3 minute. Mmmmm, un deliciu!

Smoothie to go Fitness

 

Ingrediente:

300 ml lapte

5 căpșuni congelate

3-4 linguri de zmeură

1 lingură dulceață de afine

2 linguri fulgi de ovăs

Mod de preparare:

Un smoothie perfect pentru cand perioadele când mergi la sală și ai nevoie de o băutură fitness. De la fulgii de ovăs primim fibre, de la lapte calciu, iar de la fructe vitamine. Puteți înlocui dulceața de afine cu afine proaspete și să adăugați miere ca îndulcitor. Se întroduc toate ingredientele in recipientul blenderului și se mixează 2-3 minute. Se agită inainte de se consuma.

R.I.

Probioticele, prietenii noștri microscopici.

Probioticele sunt microorganisme vii, numite și bacterii “prietenoase”, prezente în mod natural în tractul digestiv, având un rol esențial în menținerea stării generale de sănătate. De ce avem nevoie de probiotice? Care este rolul probioticelor în organism ?

probiotic

În primul rând, bacteriile benefice împiedică dezvoltarea bacteriilor patogene în organism. Intestinul conține între 70% și 80 % din totalul celulelor producătoare de anticorpi ale organismului uman, iar probioticele stimulează imunitatea și producerea de imunoglobuline, sintetizează o serie de vitamine necesare organelor interne și contribuie la menținerea unui sistem digestiv sănătos. În urma tratamentelor repetate cu antibiotice, în special a celor cu spectru larg, a administrării de anticoncepționale, a stresului și a stilului de viață nesănătos, o mare parte din aceste bacterii sunt distruse și astfel crește și sensibilitatea la boli și infecții. În astfel de cazuri este bine să suplimentăm consumul de alimente care conțin probiotice, dar și prebiotice care susțin proliferarea bacteriilor „bune” în zona colonului sau de ce nu, să apelăm la produsele speciale disponibile în farmacii.

probiotics_thumb

Tubul digestiv este locul unde acționează în sinergie flora intestinală, mucoasa intestinală și sistemul imunitar. În interiorul sistemului digestiv lucrează, în umbră, 24 de ore din 24, peste 100 000 de miliarde de bacterii. Datorită acestei flore intestinale, organismul nostru digeră alimentele, sintetizează vitamine și alte substanțe nutritive. Este o adevărată lume vie, organizată într-un ecosistem aflat în echilibru perfect. Flora intestinală exercită multiple funcții fiziologice, asigurând o stare bună de sănătate: · ajută la digerarea hranei · permite sinteza anumitor vitamine · hrănește mucoasa intestinală și contribuie la menținerea integrității sale · are un rol primordial în apărarea organismului, prin efectul de barieră care împiedică înmulțirea bacteriilor agresive.  Atunci când flora intestinală își pierde echilibrul, bacteriile benefice nu-și mai pot juca rolul favorabil. În această situație, pentru a restabili echilibrul florei intestinale, este necesară administrarea unui supliment nutritiv pe bază de probiotice și prebiotice. Probioticele favorizează echilibrul florei intestinale. Ele îmbunătățesc activitatea barierei intestinale contra agenților patogeni externi. Totodată, probioticele stimulează sistemul imunitar în lupta contra infecțiilor de sezon. Prebioticele favorizează înmulțirea probioticelor, ceea ce determină un efect inhibitor asupra dezvoltării bacteriilor patogene, prevenind infecțiile. În plus, prebioticele au capacitatea de a absorbi substanțe nocive cum ar fi toxinele cu potențial cancerigen sau colesterolul rău.               Surse naturale de prebiotice: cereale integrale, banane, năut, sfeclă roșie, ceapă, usturoi, spirulină. Ele trebuie consumate înaintea probioticelor sau împreună cu ele pentru a avea efectul dorit. Principalele surse de probiotice sunt: · kefirul nepasteurizat (știm că bacteriile de fermentație sunt sensibile la temperaturi mai mari de 60 grade Celsius) · iaurtul simplu de casă nepasteurizat, de preferat făcut cu lapte din surse bio · smântâna naturală fermentată, nepasteurizată · murături obținute prin fermentare naturală, fără adaos de oțet (borș, varză acră) · păstura de albine – un polen fermentat cu conținut foarte ridicat de bacterii lactice.

Reguli esențiale în alegerea unui probiotic eficient, Probioticele și prebioticele pot fi administrate împreună sub forma suplimentelor alimentare simbiotice. Pentru a fi siguri că optați pentru un produs eficient, este indicat să țineți seama de următoarele reguli de bază: · alegeți un produs care conține o cantitate suficientă de probiotice astfel încât să-și facă efectul.  Un pliculeț cu probiotice și prebiotice luat în fiecare dimineață, înaintea micului dejun, reprezintă un veritabil scut de apărare împotriva virozelor, otitelor sau infecțiilor gastrointestinale.

c600x315_probiotic_vs_prebiotic

Probioticele sunt bacterii benefice care protejează sistemul imunitar. Pentru a demonstra că probioticele susţin sistemul imunitar în lupta contra răcelilor de sezon, o echipă de cercetători de la Universitatea din Florida a realizat un studiu în care au fost incluşi 581 de studenţi afectaţi de stres în perioada examenelor. Concluzia este clară: administrarea zilnică de probiotice de tipul Bifidobacterium bifidum R0071 ajută la prevenirea virozelor respiratorii ce pot să apară pe fondul unei perioade acute de stres. Rezultatele, publicate în ediţia din ianuarie 2015 a British Journal of Nutrition, demonstrează reducerea cu 45% a riscului de contractare a unei răceli sau gripe în cazul persoanelor care beneficiază de o doză zilnică de probiotice, comparativ cu grupul placebo. Mai exact, probioticele de tipul Bifidobacterium bifidum R0071 asigură protejarea organismului de simptomele răcelii sau gripei pe o perioadă de până la 6 săptămâni, potrivit studiului. Un studiu clinic, prezentat în cadrul Congresului ORL al European Respiratory Society (2010), a demonstrat că riscul infecţiilor respiratorii şi gastrointestinale a fost redus cu 25%, iar numărul absenţelor de la şcoală a scăzut cu 40% în cazul copiilor cărora li s-a administrat, timp de 3 luni, un pliculeţ/zi cu probiotice. Potrivit studiilor, probioticele au următoarele efecte dovedite clinic: · Protejează flora intestinală împotriva agenților patogeni · Mențin echilibrul microflorei intestinale · Stimulează apărarea naturală a organismului Opinia specialistului Coordonatorul principal al studiului de la Universitatea din Florida, profesor Bobbi Langkamp-Henken, a afirmat: „Scopul acestui amplu studiu a fost de a evalua efectele unor tulpini probiotice specifice privind procentul zilelor sănătoase în cazul studenţilor aflaţi în sesiune, un exemplu foarte bun de stres psihologic acut, care este asociat cu o incidenţă crescută a răcelilor şi gripei. Ne-am dorit să ne menţinem participanţii sănătoşi. Cu ajutorul Bifidobacterium bifidum R0071, participanţii s-au bucurat de mai multe zile în stare bună de sănătate în perioada dificilă a examenelor. Prin administrarea Bifidobacterium bifidum R0071 şi Bifidobacterium infantis R0033 s-a observat reducerea numărului studenţilor care au acuzat febră şi alte simptome de răceală şi gripă, comparativ cu grupul placebo”.

În concluzie, stresul, alimentaţia nesănătoasă, tratamentul cu antibiotice cauzează dezechilibrul florei intestinale. Acest lucru are un impact serios asupra stării de sănătate, conducând la: infecţii repetate, acnee, micoze, tulburări digestive (diaree, constipaţie, sindromul intestinului iritabil), oboseală şi stări depresive inexplicabile. Soluția? Probioticele – bacteriile „bune”, care reechilibrează flora intestinală și readuc starea de bine. Dar și prebioticele – acele fibre speciale, care favorizează dezvoltarea probioticelor.

Alimentatia in timpul sarcinii.

A9maW8fxG9

Cu siguranta, sarcina este cea mai frumoasa perioada din viata unei femei. In jurul acestei teme se invart un sir de teorii, superstitii si traditii. Un lucru este stiut clar insa, alimentatia din aceasta perioada joaca un rol foarte important in dezvoltarea fizica si psihica a fatului. Vechea teorie conform careia femeia ar trebui sa manance ca pentru doi (si sa se ingrase cu 30 kg)a fost de mult doborata.

Creşterea in greutate recomandată in timpul sarcinii este de11,5-16kg la femei cu IMC intre19,8-26 kg/m2; la adolescente se recomandă aceeaşi creştere in greutate indiferent de IMC; la femeile mici de inălţime se recomandă o creştere mai mică ponderală; iar in cazul unei sarcini gemelare se recomandă creşterea ponderală mai mare (16-20 kg); dacă nu vor alăpta, femeile vor fi sfătuite sa-şi monitorizeze greutatea astfel incat să crească ponderal mai puţin de 16 kg – nu au fost stabilite limite stricte. Gravida va fi pregătită ca după naştere să-şi recapete greutatea normală. Nevoile energetice incep să crească din săptămana 24, sunt cu 20% mai mari in săptămana 36.

             mancare-sanatoasa-sarcina     Gravidele au un necesar de aprox. 2500 kcal/zi, iar cele care alăptează necesită circa 2700 kcal/zi. Gravida necesită, faţă de restul populaţiei de sex feminin, la aportul zilnic, o suplimentare de 1,3 g proteine/zi in primul trimestru, de 6,1 g proteine in al doilea trimestru şi de 10,7 g proteine/zi in ultimul trimestru. Laptele matern conţine 180-190 mg proteine la 100ml. Aportul proteic minim este de 47 g de proteine/zi in primul trimestru, de 52 g de proteine/zi in al doilea trimestru, de 61 g/zi i ultimul trimestru, iar in perioada de alăptare de 60g/zi. Necesarul proteic in mod normal la o gravidă sau in timpul alăptării este de aprox. 80 g/zi. Glucidele reprezintă 50-55% din totalul energetic, iar lipidele 30% din totalul energetic.

10245329_1483919448487779_7299129044545096688_n

Pentru minerale şi vitamine sunt recomandate următoarele raţii zilnice: Ca 1000 μg, P 800 mg, Mg 400-390 mg, Fe 30-10 mg, Zn 14-19 mg, Cu 2-2 mg, iod 200μg, fluor 2 mg, Se 60 μg, crom 60-55 μg, vit.A 700-950 μg, D 10-10 μg, E 12-13 mg, C 120-130 mg, B1 1,8 mg, B2 1,6-1,8 mg, B3 16-15 mg, B5 5-7 mg, B6 2 mg, B8 (biotina) 50-55 mg, acid folic 400-300 μg, B12 2,6-2,8 mg.

Carenţele in anumite minerale sau vitamine pot afecta atat femeia gravidă cat şi fătul. Astfel, carenţa de iod poate determina guşă, hipotiroidie, reversibile la femeia gravidă, iar la făt hipotiroidie cu deficit intelectual, tulburări neurologice. La femeia gravidă absorbţia fierului este crescută faţă de normal de 5-9 ori. Anemia feriprivă anterioară sarcinii creşte riscul prematurităţii de 2,6 ori, riscul de greutate mică la naştere de 3 ori, precum şi riscul mortalităţii perinatale. In ţările dezvoltate, anemia megaloblastică poate apărea la 2,5-5% dintre femeile gravide. Riscurile anemiei megaloblastică 52 implică: avort spontan, greutate mică la naştere, retard de creştere intrauterină, iar dacă apare precoce, in timpul embriogenezei, poate duce la malformaţii fetale: defecte de inchidere a tubului neural, encefalocel, anencefalie. La femeia gravidă creşte absorbţia calciului intestinal; scade excreţia; creşte reabsorbţia calciului indiferent de aport (chiar dacă se suplimentează).

Rolul apei in organismul uman.

apa-potabila-imbuteliata-proprietati

Apa este esenţială pentru supravieţuire. Organismul uman conţine o mare cantitate de apă, care se află într-o continuă mişcare între spaţiile intra- şi extracelulare, asigurând desfăşurarea proceselor necesare supravieţuirii.

Conţinutul de apă al organismului

Procentul de apă din organism variază între 50-70%, fiind dependent de:

– masa celulelor adipoase; acestea au un conţinut hidric scăzut, astfel încât cantitatea totală de apă din organism scade pe măsură ce masa adipoasă creşte (organismul unui adult emaciat conţine apă în proporţie de 70-75%, în timp ce organismul unui adult obez conţine 40-50% apă);

– sex (organismul femeilor conţine apă în proporţie de 50-55%, iar al bărbaţilor 55-65%; acest lucru se explică prin conţinutul crescut al masei musculare la bărbaţi);

– vârstă (conţinutul de apă se corelează invers proporţional cu vârsta: în cazul prematurilor proporţia de apă este de 80% din greutatea corporală, la nou-născut este de aproximativ 75%, între 6 luni şi un an – de 60%, iar la vârstnici scade spre 45-55%).

Compartimentele apei în organism

Apa se găseşte în organism în două compartimente distincte: compartimentul extracelular şi compartimentul intracelular. Compartimentul extracelular reprezintă aproximativ 20% din greutatea  corporală. Este alcătuit din:

– plasmă – care conţine 25% din totalul lichidelor extracelulare şi 5% din greutatea corporală;

– fluidul interstiţial – reprezentat de apa care înconjoară celulele;

– secreţii – conţinând apa aflată în tranzit;

– fluidele tisulare – constând în apa care se găseşte în ţesutul conjunctiv, cartilagii şi oase.

Compartimentul intracelular reprezintă 40-45% din greutatea corporală. Conţinutul crescut de apă la nivel intracelular se explică prin faptul că aici se desfăşoară toate procesele din care rezultă energia necesară supravieţuirii.

Funcţiile apei în organism

  • solvent: apa reprezintă solventul lichid pentru toate procesele chimice care se desfăşoară în organism; reacţiile de hidroliză sunt bazate pe acţiunea apei; folosind apa ca solvent se pot obţine multiple soluţii apoase, în concordanţă cu necesităţile organismului, în vederea susţinerii activităţii metabolice;
  • transport: apa circulă în organism sub formă de sânge, secreţii şi fluide tisulare, realizând transportul de nutrienţi, produşi de secreţie metaboliţi şi alte materiale, în concordanţă cu necesităţile tisulare;
  • forma şi structura corporală: apa asigură turgescenţa ţesuturilor, distensia sau gradul de rigiditate a celulelor, care depind de presiunea apei în celule şi în membranele celulare, fiind astfel un determinant al formei corporale;
  • temperatura corporală: apa este necesară pentru menţinerea temperaturii corporale constante; pierderea de apă pe cale cutanată este ajustată în funcţie de temperatură: când temperatura creşte, cresc şi perspiraţia şi evaporarea, determinând scăderea temperaturii corporale; când temperatura scade, perspiraţia şi evaporarea scad, având ca urmare creşterea temperaturii corporale;
  • lubrifiant: apa joacă rol de lubrifiant pentru structurile ce asigură mobilitatea corpului (de exemplu, fluidele din articulaţii).

Balanţa hidrică

În condiţii normale un adult metabolizează 2,5-3 litri de apă pe zi, reprezentând echilibrul dintre aportul şi pierderea de apă. Aportul de apă şi pierderea acesteia sunt reglate prin sete şi prin mecanisme hormonale. Există situaţii când necesarul de apă este crescut, aşa cum se întâmplă în timpul exerciţiilor fizice intense, dar şi în anumite perioade din viaţă. Astfel, copiii au un risc crescut de deshidratare în condiţiile temperaturii crescute a mediului ambiant, deoarece rata metabolică crescută a acestora determină producerea unei cantităţi crescute de căldură, iar suprafaţa cutanată (de care depinde evaporarea) raportată la masa corporală este mare. Femeile gravide şi cele care alăptează au un necesar crescut de apă. Vârstnicii au un risc crescut de deshidratare datorită alterării mecanismului fiziologic al setei, ceea ce duce la un aport hidric insuficient pentru satisfacerea nevoilor. Adulţii care muncesc la temperaturi ridicate sau care sunt implicate în eforturi fizice crescute pot pierde prin transpiraţie până la 2 litri de apă pe oră. Reglarea setei şi a consumului de apă se face prin interacţiuni complexe între centrii de la nivelul hipotalamusului şi acţiuni hormonale specifice. Setea este o senzaţie fizică ce reclamă consumul de apă. În condiţii de deshidratare scade volumul lichidului extracelular şi creşte concentraţia sodiului şi a altor elemente la acest nivel. Mucoasa bucală se usucă, ca urmare a expunerii celulelor mucoase la lichidul extracelular, mult mai concentrat în condiţii de deshidratare, declanşând senzaţia de sete. La nivelul creierului, osmoreceptorii percep schimbarea presiunii din lichidul cerebrospinal şi stimulează setea prin intermediul filetelor nervoase. În momentul în care se produce ingestia de apă, receptorii diseminaţi în peretele gastric inhibă setea. Acest mecanism de reglare poate fi dereglat la vârstnici, favorizând deshidratarea. Hormonii implicaţi în reglarea balanţei hidrice sunt vasopresina (hormonul antidiuretic – ADH, secretat de hipofiză şi având ca efect resorbţia apei la nivel renal) şi aldosteronul, secretat de suprarenale, care determină resorbţia sodiului la nivel renal, urmată de resorbţie crescută de apă, în scopul menţinerii concentraţiei sodiului.

Aportul de apă

Sursele de apă ale organismului sunt:

– apa din lichide: consumul zilnic de apă şi de alte lichide este de 1200-1500 ml;

– apa din alimente: alimentele conţin proporţii variabile de apă; cantitatea de apă adusă zilnic de acestea este de aproximativ 700-1000 ml;

– apa provenită din procesele de oxidare: procesele de oxidare au ca produs final apa metabolică, a cărei cantitate este de 200-300 ml/zi.

Eliminările de apă

În mod fiziologic apa este eliminată din organism pe patru căi:

– renală: adultul are în condiţii normale o diureză zilnică de 1000-2000 ml; pierderile renale se împart în obligatorii (900 ml/zi, care reprezintă cantitatea de apă care se pierde pentru îndepărtarea substanţelor care se elimină în mod normal prin urină) şi facultative (500 ml, care sunt excretaţi în vederea menţinerii balanţei hidrice);

– cutanată: aproximativ 300 ml de apă se pierd zilnic la nivel cutanat prin difuziune; se pot pierde suplimentar 100 ml prin perspiraţie normală; în condiţii de creştere a temperaturii mediului ambiant sau efort fizic crescut se pot pierde încă 250 ml sau mai mult;

– pulmonară: prin respiraţie se pierd zilnic 350 ml apă; această cantitate variază în funcţie de condiţiile climaterice, fiind mai redusă la cald şi umezeală şi mai crescută în condiţii de temperaturi scăzute;

– intestinală: prin materiile fecale se pierd zilnic 150-200 ml apă; pierderi crescute se produc în condiţii de diaree.

Necesarul de apă

În general se recomandă un aport de 1 ml apă pentru o kcal pentru adulţi şi 1,5 ml pentru o kcal pentru copii. Aceasta corespunde la 35 ml/kgcorp la adulţi, 50-60 ml/kgcorp la copii şi 150 ml/kgcorp la nou-născuţi. Necesarul este, prin urmare, de 2-2,5 litri/zi la adulţi, în funcţie de mărimea corporală. La copii necesarul este mai mare datorită capacităţii reduse a rinichilor de a limita diureza, procentului crescut de apă din compoziţia corporală şi suprafeţei corporale mari. Femeile gravide au un necesar zilnic de apă cu 600-700 ml mai mare, datorită nevoilor crescute pentru producţia lactată. Necesarul este crescut şi în cazul celor care execută efort fizic de intensitate crescută şi în cazul celor bolnavi.